2017. december 13., szerda

Futóversenyre készülök 6. nap




Ugyan tegnap volt az ötödik napi felkészülés, de ma annyira energikusnak éreztem magam, a nap is hét ágra sütött és volt szabad másfél órám, ígyhát úgy gondoltam belevágok a hatodik napba, főként, hogy nem is tűnt olyan durvának:

5 perc lendületes séta, 30 perc könnyű futás, majd 10 perc séta.

A mai energikusságomnak köszönhetően kicsit feltúrbóztam az előírtakat:

  • Bemelegítés
  • 5 per séta 2%-os emelkedőn 6 km/h-val
  • 5 perc lendületes séta 2%-os emelkedőn 7,4 km/h-val
  • 30 perc kocogás 9 km/h-val, 2%-os emelkedőn és az utolsó öt percet 12 km/h-val futottam (Húúú, nagyon élveztem és tök büszke voltam magamra :):):)
  • 15 per lendületes séta 7,4 km/h-val, emelkedő nélkül
  • 3 perc séta 6 km/h-val levezetésként
  • Nyújtás
Az emelkedő azért került képbe, mert emlékszem, amikor pár éve a Vivicittára készültem, mindig futópadon futottam és Emi barátnőm szólt, hogy ki kellene mennem a szabadba, mert a versenyen nem lesz mindig sima a talaj, lesz lejtő is, de lesz durva emelkedő bőven. Elengedtem a fülem mellett a figyelmeztetést és mit mondjak, igen csak megviselt az Árpád hídra vezető meredek út, valamint a szakasz vége felé a Parlamentnél a Margit hídra felvezető rész... A szívem majd kiesett a helyéről!!!
Gondoltam, most erre (is) megpróbálok felkészülni...

A futanet.hu oldalon a következőket találni emelkedő, avagy dombfutással kapcsolatban:


Miért hasznos a dombfutás?
1. Növeli az izomerőt. 
A futás az a mozgásforma a triatlon számai közül, ahol az egész testsúlyunkat vagyunk kénytelenek "cipelni". Elrugaszkodunk és - a sebességtől függően - hosszabb rövidebb ideig a levegőben tartózkodunk. Ezután jön a legnehezebb szakasz: a talajfogás. Itt van a legnagyobb szükség az erős törzs- és lábizomzatra. A dombra való fel-és lefutások során - az emelkedő vagy lejtő szögétől, valamint a sebességtől függően sokszorosára nőhet a futómozgásban résztvevő izmok terhelése, és így jelentős erőnövekedés érhető el.
2. Növeli a lépésfrekvenciát és a lépéshosszt.
A futósebesség a lépésfrekvenciától( vagy:lépésszámtól) és a lépéshossztól függ.
A dombra futás többek között a combemelő izmokat erősíti ami a lépéshossz-növelés egyik kulcsa. Az enyhe lejtőn való lendületes futás a lépésfrekvencia fokozásának kiváló eszköze.
3. Segít a helyes karmunka beidegzésében.
Az intenzív felfelé futás szinte végrehajthatatlan hangsúlyozott karmunka nélkül. Ennek beidegződése, vagyis a kar helyes használatának "felfedezése" a síkfutás technikáját is javítja.
4. Növeli a koordinációt és fejleszti az egyensúly érzéket nagyobb sebességű futásnál.
Gyors lefelé futásnál a támaszfázis ideje csökken, ami bizonytalanabb egyensúlyi helyzetet eredményez. A fenti hatásokat lendületes lejtő-futásokkal tudjuk elérni.
5. Fejleszti az erőálló képességet.
Hosszabb emelkedőn való tartós futással úgy növelhetjük erőálló képességünket, hogy közben - a rövidebb repülőfázisnak köszönhetően- kímélhetjük a csonthártyát és a térdízületet.
Hogyan edzzünk?A hegyi edzésekkel változatosabbá tehetjük futóedzéseinket ráadásul a fentiekben felsorolt előnyökkel is számolhatunk. Az alábbiakban néhány ajánlott dombedzést sorolunk fel - hatásaival együtt:
1. Rövid sprintek. Az 5-10 másodperces nagy iramú futások a lábizmok kreatin-foszfátból való energianyerését, a 15-30 másodperces sprintek a glykolízisen alapuló anaerob energianyerést fejlesztik, valamint kiválóan erősítik a lábszár (vádli) izmait.
2. A sprint és rövidtávon versenyzőknek a 150- 200 m-es 4-5% -os emelkedőkre való sorozat-futásokat ajánljuk.
3. A közép- és hosszú távú triatlonra készülők 400-1000 m hosszú résztávokat részesítsék előnyben az erőállóképesség fokozásához.
4. A technika-javító és sebesség- fokozó lejtőfutásokat 50-80 m-es 3-5%-os lejtőkön javasoljuk.
5. Kiváló eredményeket értek el hosszútávfutók ( Pl. a többszörös olimpiai bajnok Lasse Viren) a dombra való 30-80 m-es váltott lábú szökdelésekkel is.

Végül néhány fontos figyelmeztetés:

1. Csúszós talajon ne kísérletezzünk a fenti edzésekkel !
2. Az achilles- ín legkisebb sérülése esetén a dombedzés tilos !
3. Nagyon fontos betartani a fokozatos terhelésnövelés elvét !
4. Hetente 2 -nél több domb edzést nem tanácsos végezni.
5. A dombedzés előtt alaposan melegítsünk be ! Az edzés után a szokásosnál többet nyújtsunk !


Írta: Dr. Zakariás Géza, a sporttudományok doktora, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakírója



Diétás, paleo édesburgonya pogácsa



Még hetekkel ezelőtt vettem édesburgonya lisztet, de nemigen tudtam mit készítsek belőle... Aztán gondoltam elsőre egy sós jellegű pogácsa félével fogok próbálkozni. Nagyon finom lett! Vajjal vagy pástétommal megkenve nagyon fincsi sós "kenyérpótló". Még jó párszor el fogom készíteni! Amit fontos tudni, hogy a hő hatására a burgonya liszt bebarnul, ráadásul egy evőkanál chiamag is van benne. De ettől az íze még épp olyan jó!
(További receptek ITT)


Hozzávalók:

  • 6 púpos evőkanál édesburgonya liszt
  • 1 púpos evőkanál nyílgyökérliszt
  • 1 tojás + tojás a megkenéshez
  • 1 csapott kiskanál só
  • 1 púpos evőkanál chiamag liszt
  • 3 púpos evőkanál parmezán
  • 2 púpos evőkanál kókuszzsír
  • késhegynyi szódabikarbóna
  • 2 púpos evőkanál kókusztejszín sűreje
180 fokra előmelegítjük a sütőt.
Mindent alaposan összekeverünk. Az eredeti papírjegyzetemre elfelejtettem felírni a kókusztejszínt, mert amikor mindent összekevertem, nagyon szárazna bizonyult a keverékem, nem volt gyúrható állapotban és akkor került bele két jó nagy evőkanál tejszín. Kis gombócokat formálunk a tésztából, amit egy pohár aljával ellapítgatunk. A tetejét megkenjük tojással és addig sütjük, amíg az alja pirosodni nem kezd. Ebből az adagból 19 darab pogácsa lett.



2017. december 12., kedd

Futóversenyre készülök 5.nap




Tegnap lett volna az ötödik futóedzés napom (merthogy úgy gondoltam minden másnap edzek futásra), de valahogy nem vágytam kocogásra vagy futásra, inkább tornáztam egyet, az jobban esett :)
Ma reggel viszont lelkesen, rendes adag lelkiismeret furdalással és sziklaszilárd meggyőződéssel, hogy némileg jóváteszem a tegnapi lustaságom, nekivágtam a mai adagnak. De ismét kiderült utólag, hogy félreolvastam az adatokat... Nem vettem észre, hogy 15+5+10 perc futás/kocogás van előírva... A tíz percet is lendületes sétának gondoltam... Döbbenet!!!

A mára előírt adag:

  • 5 perc lendületes séta
  • 15 perc kocogás
  • 5 perc lendületes futás
  • 10 perc kocogás
  • 10 perc lendületes séta
Kicsit módosítottam rajta, ráadásul a sétáknál egy ici picit növeltem a dőlésszöget is:

  • Bemelegítés
  •  5 perc bemelegítő séta, 6 km/h-val 5%-s emelkedőn
  • 5 perc lendületes séta 7 km/h-val 2%-s emelkedőn
  • 5 perc lendületes séta 7,4 km/h-val 2%-os emelkedőn
  • 5 per futás 12 km/h-val
  • 15 perc kocogás 9,2 km/h val
  • 5 perc lendületes séta 7,4 km/h-val 2%-os emelkedőn
  • 5 perc lendületes séta 7,2 km/h-val 3%-os emelkedőn
  • 5 perc lendületes séta 7,0 km/h-val 4%-os emelkedőn
  • 5 perc séta 6 km/h-val 10%-os emelkedőn
  • 5perc séta 6 km/h-val 5%-os emelkedőn
  • 2 perc séta 6 km/h-val
  • Nyújtás
A futópadon a fent leírtakkal 1 óra 2 perc alatt végeztem (8 km összesen a futás, kocogás és gyaloglás), ehhez jött a bemelegítés és nyújtás, ami további 5-5 perc.
Egyáltalán nem fáradtam el, sőt kifejezetten feltöltött energiával, élveztem az egészet. Kicsit sajnálom, hogy nem olvastam el rendesen az előírtakat, de majd a jövőben igyekszem kevésbé rohanva olvasni (majd húzom a sorok alatt az ujjam, mint az elsősök) :):):)

2017. december 11., hétfő

Diétás, nagyon finom paleo chia keksz




Hú, de hosszú lett a cím, azért, hogy minden fontos infó beleférjen :)
Ez nagyon, de nagyon finom lett - vanília illatú, puha, könnyű, de nem morzsálódós! Nagyon megéri ez a futóversenyre felkészülés - ehetek sütit, nem kell extra odafigyelni. Természetesen ez most indokolt, kell az energy 😀😀😀 (tényleg...) Ez a recept találomra készült, de ott volt mellettem a papír és a ceruza és írogattam, miből mennyit teszek - döbbenet, mennyit csúnyult a kézírásom, amióta szinte csak laptopon, telefonon és tableten írogatok... Ez szomorú :)
Ez messze túlszárnyalja a Paleo linzert, pedig attól  is szétcsúsztam...



Hozzávalók:

  • 1 púpos evőkanál kókuszliszt
  • 4 púpos evőkanál mandulaliszt
  • 1 púpos evőkanál nyílgyökérliszt
  • 1 púpos evőkanál chiamagliszt (lehet őrölt chiamag is)
  • 1 kiskanál vanília esszencia
  • 1 tojás
  • 2 púpos evőkanál őrölt kókuszreszelék
  • 4 púpos evőkanál eritrit
  • 2 púpos evőkanál kókuszzsír (az enyémet benn tartom a konyhában, de nem folyékony most. Amennyiben folyékony, abból mehet 4-5 evőkanál)
A sütőt melegítsük elő 170 fokra.
Minden hozzávalót keverjünk össze. Kókuszzsíros kézzel kis gombócokat formáltam és azokat lapítgattam el. De a tészta állaga alapján, simán ki lehetett volna nyújtófával nyújtani és formával kiszaggatni. Este volt már, és moziba mentünk, nem volt időm ezt végigcsinálni, de karácsonykor tuti így teszek. :)
12 percig sütöttem. A lényeg, hogy a szélei épp, csak kezdjenek el pirulni. Így még puha marad, és nem lesz száraz a keksz. 
Imádom!



2017. december 9., szombat

Futóversenyre készülök 4. nap




Tegnap kellett  volna lefutnom az újabb adagot, de egyrészt reggel nem tudtam hozzáférni a futópadhoz, mert Gabesz kocogott rajta, utána meg már nem fért bele a napomba. De nem is lett volna hozzá erőm, eléggé álmoskás, fáradt napom volt. Épp elég volt az egy órás kutyasétáltatás, lendületes tempóban! (Na jó, késő este azért végeztem súlyzós láb és kargyakorlatokat, talajon, de az nem volt megerőltető)

A negyedik napra 1 perc séta, 6 perc kocogás és 10 perc lendületes séta volt előírva, négy körben. Kicsit lomhán indultam neki a dolognak, mert reggel enyhe derékfájással ébredtem Először arra kellett egy kicsit nyújtanom, tornáznom, és csak azután jöhetett az igazi bemelegítés. A kis házi torna-videóra nyomtam a bemelegítést - minden gyakorlatot 15-ször végeztem el :) és utána álltam fel a futópadra. Ott sem mindjárt az előírtaknak álltam neki, előbb ött percet kényelmesen sétáltam és azután következett csak a 4*17 percem.
Olyan érdekes, hogy bizonyos napokon szárnyalok futás közben, úgy érzem, akármeddig tudnék futni és még a mosoly is kiül az arcomra, máskor olyan, mintha ólom lábakon futnék, néha szinte meg kell magamat erőszakolni, hogy nekiálljak és megcsináljam, van hogy robotszerűen teljesítek, stb. A lendületes séta rendben volt, de a kocogás nyűg volt 😀 Végig csak az tartotta bennem a lelket, hogy jó érzés lesz majd, ha becsülettel végigcsinálom és túl leszek rajta.

A séta 6 km/h-val ment, a kocogás 9 km/h és a lendületes séta 7 km/h-val. Döbbenet mekkora érzékelhető különbség van a 7 és a 6 km/h-s gyaloglásnál!!! Visszakapcsolni egyet szinte olyan volt, mintha megálltam volna :):):)

Szóval - a mai nap is ✓
(fotó:FreeVector,co)